L'arrêt du tabac
Introduction
Vous pouvez retrouver votre liberté face au tabac tout seul ou avec des aides.
Y a-t-il une méthode idéale ?
Non car chacun est dépendant du tabac à sa façon. Chacun a un profil individuel qui résulte à la fois de sa dépendance physique à la nicotine, de sa dépendance psychique et de sa dépendance gestuelle. Il est plus facile de traiter la dépendance physique grâce aux substituts de la nicotine. Les échecs sont souvent dus au fait que les trois dépendances ne sont pas traitées en même temps.
Choisissez la bonne voie
La meilleure garantie : votre désir de succès.
Le meilleur chemin est un traitement personnalisé qui tient compte de vos dépendances et habitudes.
Pour sortir du Tabac, des tests spécifiques permettent de faire le point sur votre situation face au tabac.
La consultation d'un médecin tabacologue peut compléter utilement votre auto-évaluation.
Les voies sûres
A ce jour, seuls les traitements nicotiniques de substitution, les traitements médicamenteux (bupropion et véranicline) et les thérapies comportementales, ont donné la preuve scientifique de leur efficacité pour l'arrêt du tabac.
Les traitements
Ils permettent de traiter la dépendance physique en limitant les signes dus au sevrage (la gêne due au manque).
Les substituts nicotiniques consistent à administrer de la nicotine pure sous forme de doses calculées pendant des périodes déterminées. Vous déterminerez avec votre médecin les doses et la durée du traitement en fonction de votre besoin.
Les médicaments sont utiles lorsque les substituts ne sont pas suffisants et que le sevrage est difficile. Votre médecin peut vous prescrire du bupropion ou de la véranicline pour vous aider. Ces médicaments agissent sur les cellules cérébrales responsables du désir et du plaisir de fumer et de votre dépendance.
Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) sont parfois un accompagnement nécessaire sur le chemin du succès. Ces thérapies psychologiques vous aident à modifier votre ancien comportement ou système de pensée : ne pas « craquer », gérer son stress autrement qu'en fumant.
Les autres voies
Acupuncture, mésothérapie, homéopathie et hypnose, n'ont fait preuve ni de leur efficacité ni de leur inefficacité pour arrêter de fumer. La relaxation, certains médicaments contre l'anxiété, certaines plantes relaxantes peuvent être des aides. Attention cependant, il existe actuellement tout un ensemble de méthodes sans fondement scientifique, à vous de choisir l'efficacité.
La rechute
Il existe de nombreux motifs pour rechuter, il est essentiel :
- d'une part, de considérer qu'une expérience nouvelle a été acquise et qu'elle servira pour aider la prochaine tentative,
- d'autre part, d'analyser les causes et circonstances de la rechute.
Quelle était la situation ? Pourquoi a-t-on flanché ? Que fallait-il faire pour résister ? Qu'est-ce que la cigarette apporte dans cette situation ? Quelle réponse était adaptée à la situation ?
Les situations à risque sont les suivantes :
- la compagnie d'autres fumeurs parmi les proches,
- les moments de convivialité : repas, « apéro », café,
- les situations de stress, de conflit, de doutes professionnel et/ou privé,
- la dépression, la fatigue,
- la prise de poids.
Les chances de succès augmentent avec le nombre de tentatives. Il ne faut donc pas se décourager.
Est-ce le bon moment pour arrêter
Est-ce le moment pour vous d'arrêter de fumer ?
Pourrez-vous y arriver ?
Ce test vous permettra de mieux comprendre votre situation par rapport au tabac.
Vous pensez peut-être qu'il y a plus d'avantages à fumer que d'inconvénients, ou peut-être l'inverse.
Mais qu'en est-il au juste ?
Approche psychologique :
La veille du jour J :
- recherchez et éliminez tous vos accessoires de fumeur (cigarettes, briquets, cendriers...),
- prévenez votre entourage,
- programmez votre journée du lendemain de manière à avoir le moins possible de temps morts.
Les jours suivants :
- buvez beaucoup d'eau, privilégiez la vitamine C (fruits, crudités...), évitez les sucreries,
- de plus, il est important de se préparer à vivre certaines situations dans lesquelles il sera plus difficile de ne pas fumer,
- en cas de forte envie, attendre quelques minutes que le besoin passe par exemple en faisant un geste de substitution (boire un peu d'eau, marcher, occuper ses mains etc.) et/ou en évoquant par la pensée des situations heureuses, agréables, valorisantes,
- en situation de convivialité, ne restez pas à table après les repas, occupez vous rapidement, évitez les pauses café ou bien buvez de l'eau ,
- en présence d'autres fumeurs les rechutes sont fréquentes, vous résisterez d'autant mieux que vous aurez anticipé ces situations et que vous aurez préparé mentalement des réponses adaptées et visualisé votre attitude.
