Savoirs et comprendre

Introduction

Les nutriments (macro-nutriments) nécessaires à la vie sont répartis en trois catégories : les glucides, les lipides, les protides. En plus de ces macro-nutriments, une alimentation saine apporte aussi des micro-nutriments indispensables : vitamines, sels minéraux, oligoéléments et bien sur de l'eau.
Les aliments que nous mangeons sont un assemblage complexe de ces différents nutriments.
Une alimentation équilibrée doit satisfaire à la fois un apport suffisant de chaque type (quantité) et une présence des différents nutriments (qualité).

Idéalement on considère que chacun des trois macro-nutriments participe à l'apport d'énergie total selon les proportions suivantes :

• 11 à 15 % pour les protéines,
• 30 à 35 % pour les lipides,
• 50 à 55 % pour les glucides.

Une alimentation quotidienne équilibrée doit donc comporter les trois sources d'énergie : les protides fournissent, 11 à 15 %, les lipides 30 à 35 % et les glucides 50 à 55% auxquelles s'ajoutent les micro-nutriments indispensables.

Chaque aliment que nous mangeons peut donc être caractérisé :
d'une part par sa « concentration en énergie » c'est-à-dire la quantité d'énergie qu'il peut nous apporter. On parle de densité énergétique et d'autre part par sa « concentration en micro-nutriments » c'est-à-dire les différents micro-nutriments indispensables qu'il peut apporter. On parle de densité nutritionnelle.

L'apport d'alcool n'est pas inclus dans les apports énergétiques conseillés et il doit être comptabilisé à part dans les bilans énergétiques.

Densité énergétique

La densité énergétique est la quantité de kilocalories pour 100 g d'aliment (ce qui correspond à une « concentration en calories » des aliments).
C'est un déterminant essentiel de la sensation de satiété. En effet, pour un apport calorique identique, une grosse portion d'aliments peu énergétiques a un effet rassasiant plus important qu'une petite portion d'aliments fortement énergétiques.
Plus un aliment est pauvre en lipides et riche en eau, plus sa densité énergétique est faible ; en effet, 1 g de lipides apporte plus d'énergie (9 kcal) que 1 g de glucides ou de protéines (4 kcal/g). Cependant, certains aliments riches en glucides peuvent également avoir une densité énergétique élevée (par exemple : les biscuits ou les barres céréalières).

On peut ainsi distinguer trois familles d'aliments en fonction de la densité énergétique :

“¢ aliments à densité énergétique élevée : huiles, beurre, margarine, viandes grasses, charcuteries, fritures, biscuits salés ou sucrés, chocolat, gâteaux, fruits secs, tartes salées, chips, etc.,

“¢ aliments à densité énergétique moyenne : poissons, viandes maigres, produits céréaliers (pain, pâtes, céréales du petit-déjeuner, riz, maïs), légumes secs, pommes de terre, certains fruits frais (bananes, cerises, avocats), laitages non allégés,

“¢ aliments à basse densité énergétique : les légumes, la plupart des fruits, certains laitages (yaourts, fromages blancs à 0 ou 20 % de matières grasses).

Les boissons sucrées peuvent avoir une densité énergétique basse.
Cependant, les quantités ingérées sont souvent importantes car les calories ingérées sous forme liquide ne favorisent pas le rassasiement. Ce sont, de plus, des aliments sources de “œcalories vides“, c'est-à-dire qui apportent très peu de vitamines et de minéraux.

Densité nutritionnelle

La densité nutritionnelle est une notion en partie liée à la précédente. Elle exprime, pour un aliment donné, le contenu en micro-nutriments indispensables, par rapport à son contenu énergétique (ce qui correspond à une “œconcentration en micro-nutriments“).
Afin d'assurer une bonne couverture de tous les besoins nutritionnels, il est préférable de consommer une alimentation ayant une forte densité nutritionnelle pour une densité énergétique modérée.

“¢ Exemples d'aliments et de plats ayant une densité nutritionnelle élevée et une densité énergétique basse ou modérée :

• les fruits et légumes,
• les produits laitiers (yaourts, fromages blancs à moins de 40 % de matières grasses),
• les produits céréaliers (riz, pain...),
• les légumes secs,
• les poissons cuisinés sans sauce grasse...

“¢ Exemples d'aliments ou de plats à densité nutritionnelle faible ou modérée et à densité énergétique élevée :

• gâteaux,
• chips,
• crèmes dessert sucrées,
• crèmes glacées,
• barres chocolatées,
• quiche lorraine,
• fritures...

L'avantage d'une alimentation à basse densité énergétique est qu'elle est globalement peu grasse et riche en fibres. De plus, sa densité nutritionnelle peut être élevée en vitamines et en minéraux (comme c'est le cas, par exemple, pour les fruits et légumes).