Plus de fruits et de légumes
Introduction
De nombreuses études, menées depuis plus de 50 ans ont démontré que les sujets consommateurs de fruits, de légumes, et dans une moindre mesure des céréales, développaient moins de cancers des voies digestives (bouche, oesophage, estomac, côlon), des voies respiratoires (bronches et poumon) et du pancréas.
Il est ainsi recommandé de manger chaque jour entre 400 et 800 g de fruits et légumes variés (crus ou cuits, surgelés ou en conserve). Cela correspond à manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour et au mieux 9 portions.
A noter que la France compte 60% de « sous-consommateurs » de fruits et légumes, avec une moyenne de seulement 285 g par personne et par jour.
Pour mémoire, il faut rappeler que des études doivent confirmer l'hypothèse de réduction des risques pour les cancers gynécologiques (sein, utérus, prostate).
Pourquoi des fruits et légumes ?
Accordez une place de premier choix aux légumes et aux fruits car ils jouent un rôle clé dans un régime alimentaire sain.
Si vous devez choisir par où modifier vos habitudes alimentaires, commencez par manger au moins 5 portions de légumes et de fruits chaque jour. Les légumes et les fruits sont :
- une excellente source de vitamines et de minéraux,
- riches en fibres qui aident votre appareil digestif pour le transit,
- pauvres en matières grasses et en calories ce qui peut vous aider à atteindre et à conserver un poids de santé.
Les légumes et les fruits aident à prévenir le cancer. Ils contiennent deux types de composés spéciaux : des antioxydants et des composés phytochimiques.
Comment les consommer ?
Si les produits frais sont hors saison ou si leur prix est trop élevé, achetez des fruits et légumes surgelés, en conserve ou séchés. Ils sont tout aussi sains.
Une portion* équivaut à : | Taille approximative d'une portion : |
|---|
un légume ou un fruit de grosseur moyenne | une balle de tennis |
125 ml de légumes ou de fruits en dés | un ½ bol |
250 ml de salade en feuilles ou de potage | un poing, un bol |
50 ml de fruits séchés | une ½ tasse à café |
100 ml de céréales | une tasse à café |
125 ml de jus de légumes ou de fruits* | un verre à jus, une tasse à thé |
*Un bol de salade ou de potage ne compte que pour une portion même si plusieurs variétés de légumes entrent dans la recette.
Vérifiez l'étiquette pour être sûr qu'il s'agit bien de vrai jus de fruits ou de légumes non mélangés à d'autres liquides.
Combien en consommer ?
Au moins 5 fruits et légumes par jour c'est facile, par exemple
Repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 |
|---|
Matin* | jus de fruits | céréales | fruits secs | fruit frais |
Midi | légumes cuits +fruit frais | salade fruit frais | salade légumes secs | crudité + légumes cuits |
Dans la journée | fruit frais | fruits secs | Jus de légumes | jus de fruit |
Soir | légumes cuits+ salade | Potage fruit frais | crudités légumes cuits | légumes cuits + fruit cuit |
* le matin il est possible de cumuler plusieurs propositions, ce qui augmente le nombre de portions de la journée
Les Antioxydants et composés phytochimiques
Les antioxydants
Présents dans les aliments, les antioxydants sont des substances chimiques qui s'opposeraient à l'action des radicaux libres.
Les antioxydants détruisent les radicaux libres générés par notre corps lorsqu'il utilise l'oxygène pour produire l'énergie nécessaire à notre vie. S'ils ne sont pas neutralisés par des antioxydants, les radicaux libres, dont la présence est accrue par le tabac, peuvent endommager les cellules. Ainsi, ils peuvent favoriser la survenue de cancer, soit
- en agissant sur la matière des chromosomes,
- en attaquant des constituants de la membrane des cellules de notre organisme.
- Les principaux anti-oxydants sont:
- Les vitamines E et C et le bêta carotène (qui se transforme en vitamine A dans l'organisme),
- Les oligoéléments minéraux : le zinc et le sélénium des polyphénols et surtout des flavonoïdes.
Il est préférable de consommer des aliments qui en contiennent des quantités importantes plutôt que d'utiliser des compléments nutritionnels. En effet, les résultats de nombreuses études ne sont pas suffisamment précis et concordants pour permettre de formuler des recommandations en matière de suppléments vitaminés, d'alicaments ou d'apport de certains compléments à notre alimentation. En revanche, une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes frais est fortement conseillée.
Composés phytochimiques
Les composés phytochimiques sont des composés naturels que l'on trouve dans les plantes et qui peuvent contribuer à réduire le risque de cancer. Tous les légumes et les fruits renferment des composés phytochimiques par exemple des phytoestrogènes. Le meilleur moyen de profiter des bienfaits des différents composés phytochimiques consiste à manger une variété de fruits et légumes chaque jour. Les légumes de couleur vert foncé et orange, de même que les fruits de couleur orange sont particulièrement riches en composés phytochimiques.
Sources alimentaires d'antioxydants et de composés phytochimiques courants
Les vitamines | Localisation |
Vitamine A (bêta-carotène) | Dans les aliments de couleur orange comme les patates douces, les carottes, les courges, la citrouille et les mangues. Aussi dans certains légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé. |
Vitamine A (rétinol) | Dans le foie, le lait et les jaunes d'oeufs. |
Vitamine C | Dans de nombreux fruits, légumes et céréales. |
Vitamine E | Dans les amandes et autres noix, dans de nombreuses huiles comme celles de carthame, de maïs et de soja. Aussi dans les mangues, la bette à carde et les patates douces. |
Les oligo-nutriments | - |
Lutéine | Dans les légumes à feuilles vertes comme le chou vert, les épinards et le chou frisé. |
Lycopène | Dans les tomates (le jus de tomate et la sauce tomate, par exemple), le melon d'eau, les goyaves, les papayes, les abricots et les pamplemousses roses. |
Sélénium (un oligoélément faisant partie des enzymes antioxydantes) | Dans le riz, le blé, les noix du Brésil, le poulet et le poisson. |
composés phytochimiques | Dans les fruits et légumes colorés : brocoli, épinards, patate douce, courge, poivrons rouges, melon, orange, tomate, choux. |
Pesticides et engrais
Les pesticides accroissent-ils les risques de cancer ?
Une étude menée au Canada montre qu'il resterait des résidus de pesticides* dans moins de 15 % des légumes et des fruits mis sur le marché (selon les méthodes d'analyse actuelles). Mais moins de 3 % de tous les légumes et les fruits renferment des quantités de pesticides dépassant la limite maximale permise dans ce pays.
Les avantages d'une consommation accrue de légumes et de fruits l'emportent largement sur les risques associés aux pesticides. Pour vous assurer que vos légumes et vos fruits sont exempts de pesticides :
- lavez-les soigneusement et longuement sous l'eau du robinet,
- jetez les feuilles extérieures des choux et laitues,
- n'hésitez pas à brosser les fruits et légumes que vous n'épluchez pas.
* Les pesticides comprennent différentes substances : les insecticides (contre les insectes ravageurs), les herbicides (contre les mauvaises herbes), les fongicides (contre les maladies causées par les champignons), les rodenticides (contre les rongeurs).
Les engrais peuvent-ils favoriser le cancer ?
Les engrais, par eux-mêmes, ne seraient pas nocifs mais ils contiennent des nitrates qui peuvent se retrouver dans les aliments. Des bactéries du tube digestif transforment ces nitrates en nitrites qui, eux-mêmes, se combinent avec certains composants des aliments pour former des nitrosamines. Ces substances sont nocives. Elles peuvent induire des mutations dans le matériel génétique des cellules qui sont ainsi susceptibles de devenir cancéreuses. Il est vraisemblable que les nitrates (transformés en nitrosamines) soient un des facteurs des cancers de l'estomac.
