Savoirs et comprendre

Introduction

On sait que les régimes trop riches en viande et notamment en charcuterie et viandes cuites à haute température, augmentent le risque de cancer de l'intestin. Ce risque pourrait être associé davantage aux substances présentes dans la viande elle-même qu'aux matières grasses ou aux produits chimiques se formant à haute température pendant la cuisson au gril ou la friture.

Pour limiter votre consommation :

• remplacez plus souvent la viande par du poisson, des fruits de mer, de la volaille, des haricots secs, des lentilles ou d'autres légumineuses et du tofu,
• Limitez-vous à des portions ayant à peu près la taille d'un jeu de cartes lorsque vous mangez de la viande.

La consommation de viande ne devrait pas dépasser 10 % de l'apport énergétique quotidien. De la même manière, les huiles et les graisses ne devraient pas fournir plus de 30% de cet apport, alors que la moyenne française se situe autour de 40 %.

Les matières grasses sont importantes pour votre état général car, à quantité égale, elles fournissent davantage d'énergie que les protéines et les glucides. D'autre part, elles rehaussent le goût et la texture des aliments, procurent une sensation de satiété qui dure plus longtemps; contribuent à l'absorption de certaines vitamines.

Encore faut-il opter pour de « bons gras » et réduire votre consommation des autres matières grasses. Pour manger plus léger:

• manger moins souvent d'aliments riches en gras,
• réduire les portions,
• choisir des aliments à faible teneur en matières grasses (légumes, fruits, produits laitiers allégés, viandes maigres),
• choisir le « bon » gras,
• réduisez les portions d'aliments riches en matières grasses.

Le « bon et le mauvais » gras

Les « bons » gras sont les gras insaturés car ils semblent protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Les gras insaturés sont généralement sous forme liquide à la température ambiante.
On trouve des gras insaturés dans les noix, les graines, les margarines molles non hydrogénées, les huiles végétales comme l'huile d'olive, de tournesol, de lin ainsi que dans les vinaigrettes préparées avec ces huiles.
Ils sont aussi présents dans des poissons comme le saumon, le hareng et le maquereau, les fèves de soja sous la forme d'oméga 3.

Les « mauvais » gras, sont les gras saturés et les gras trans
Les gras saturés et les gras trans (hydrogénés) sont potentiellement nocifs. Ils pourraient accroître le risque de cancer et de maladies cardiaques.
Les gras saturés sont généralement à l'état solide à la température ambiante.
Ils sont présents dans des aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le beurre et le fromage et dans certaines margarines solide.

Beurre ou margarine

Le beurre est un produit d'origine animale à forte teneur en gras saturés et en cholestérol. Le gras animal (graisse, lard, saindoux) ne devrait être employé qu'en petite quantité.

De nombreuses margarines sont fabriquées à partir d'huiles végétales hydrogénées donc riches en gras trans, un « mauvais » gras, même si le produit de base est une huile végétale.

Quel type de margarine devriez-vous donc choisir ?

Lisez l'étiquette et choisissez des margarines molles non hydrogénées.
Ces margarines ont une teneur beaucoup plus faible en gras trans. Comme elles sont fabriquées à partir d'huiles végétales, elles sont pauvres en gras saturés et ne contiennent pas de cholestérol. Cependant, une margarine molle non hydrogénée demeure tout de même un gras. À moins qu'il s'agisse d'une marque allégée, la quantité totale de gras et de calories est la même que dans n'importe quelle autre margarine ou le beurre.

Calculez vos matières grasses

Une alimentation saine comprend une certaine quantité de matières grasses liée au nombre de calories que vous absorbez chaque jour. En règle générale, pour un adulte, les matières grasses ne devraient pas représenter plus de 20 à 35 % de la quantité quotidienne de calories.

Mets composés de plusieurs aliments La teneur en matières grasses de plats prêts-à-servir, de repas surgelés et d'aliments préemballés varie selon la manière dont ils ont été préparés et le type d'ingrédient qu'ils renferment. Le tableau de la valeur nutritive sur l'étiquette vous aidera à déterminer la quantité de matières grasses totales par portion.

Légumes et fruits
Presque tous les légumes et les fruits ont une faible teneur en matières grasses, mais il y a des exceptions :
½ avocat contient 14 grammes de matières grasses,
4 grosses olives contiennent 2 grammes de matières grasses,
2 c. à soupe de noix de coco râpée, non sucrée, contiennent 8 grammes de gras.
Surveillez la quantité additionnelle de gras lorsque des sauces sont ajoutées aux légumes et aux fruits, ou lorsque des avocats, des olives ou de la noix de coco sont utilisés dans des recettes.

Viandes et substituts
Lorsque vous mangez de la viande, des fruits de mer, du poisson et de la volaille, limitez-vous à des portions ayant environ la taille d'un jeu de cartes.

Ces renseignements généraux, colligés par la Société canadienne du cancer, ne sauraient en aucun cas remplacer les conseils d'un professionnel de la santé. D'après © Société canadienne du cancer 2004.