 Des fibres alimentaires
Introduction
Les études montrent qu'un apport important en fibres diminue le risque de développement de cancers du côlon et du sein chez la femme.
(source CIS)
Pour accompagner vos 5 portions de légumes et de fruits, ajoutez chaque jour une variété d'autres aliments eux aussi riches en fibres.
En plus des légumes et des fruits, les aliments riches en fibres sont les aliments contenant des graines entières (avec leurs enveloppes) et les légumineuses (haricots, pois et lentilles). Les fibres contribuent à la santé et à la régularité du transit digestif.
Consommez de 5 à 12 portions de produits céréaliers par jour. Choisissez des aliments complets à base de grains entiers plutôt que des produits à base de farine blanche raffinée.
Remplacez plus souvent la viande par des légumineuses (haricots, pois et lentilles). Les légumineuses ont une teneur élevée en fibres et sont une bonne source de protéines. Les fibres en pratique Vous pouvez utiliser des lentilles et des haricots secs ou déjà cuits, en conserve.
Si vous utilisez des haricots secs, jetez l'eau dans laquelle ils ont trempé et faites-les cuire dans de l'eau fraîche.
Si vous utilisez des haricots en conserve rincez-les bien pour enlever une partie du sel.
On reproche aux aliments riches en fibres, en particulier les haricots, de donner des gaz. Pour éviter ce problème : - intégrez graduellement des produits à forte teneur en fibres dans votre alimentation. Avec le temps, votre corps s'adaptera à une quantité plus importante de fibres.
- assurez-vous de boire plus de liquide lorsque vous mangez des aliments riches en fibres.
A quoi correspond une portion de produits céréaliers ? Une portion de grains entiers équivaut à - 1 tranche de pain de blé entier ou multi-céréales complète,
- ½ petit pain ou 1galette (pita) de blé entier ou multigrains,
- 125 ml (½ bol) de riz brun ou de pâtes de blé entier, après cuisson,
- 125 ml (½ bol) de son ou de céréales de blé entier,
- de 4 à 6 blinis de blé entier.
- A quoi correspond une portion de légumineuses ? Une portion de légumineuses équivaut à :
- 125 ml (½ bol) de fèves au lard cuites au four
- 125 ml (½ bol) de haricots en grain (rouges ou blancs cuits ou en conserve)
- 125 ml (½ bol) de lentilles ou de pois cassés ou de pois chiches en conserve ou cuits
- 125 ml (½ bol) de salade de haricots
- 250 ml (1 bol) de soupe aux haricots ou aux lentilles
Calculez votre consommation de fibres Légumes et fruits : choisissez au moins 5 portions chaque jour. Légumes | Fibres | Fruits | Fibres | Asperges, vapeur, 5 tiges | 1 g | Abricots, séchés, 4 | 3 g | Brocoli, cru ou vapeur, 125 ml (½ bol) | 2 g | Banane, 1 moyenne | 2 g | Carottes, crues ou vapeur, 125 ml (½ bol) | 2 g | Bleuets, 125 ml (½ bol) | 2 g | Céleri, cru, 1 branche | 1 g | Cantaloup, ½ petit melon | 2 g | Champignons, cuits, 125 ml (½ bol) | 2 g | Compote de pommes, 125 ml (½ bol) | 2 g | Chou, cuit, 125 ml (½ bol) | 1 g | Dattes, 5 | 4 g | Chou-fleur, cru, 125 ml (½ bol) | 1 g | Fraises, 125 ml (½ bol) | 2 g | Choux de Bruxelles, vapeur, 125 ml (½ bol) | 3 g | Framboises, 125 ml (½ bol) | 3 g | Courge, cuite, 125 ml (½ bol) | 2 g | Jus de fruits, 100 % pur, 125 ml (½ bol) | traces | Épinards, vapeur, 125 ml (½ bol) | 3 g | Mangue, ½ | 2 g | Haricots, verts ou jaunes, vapeur, 125 ml (½ bol) | 2 g | Orange, 1 moyenne | 3 g | Panais, cuits, 125 ml (½ bol) | 3 g | Pamplemousse, blanc ou rose, ½ | 2 g | Patate douce, cuite, 125 ml (½ bol) | 4 g | Papaye, ½ petite | 3 g | Pois, verts, cuits, 125 ml (½ bol) | 4 g | Pêche, non pelée, 1 moyenne | 2 g | Poivron, vert ou rouge, 125 ml (½ bol) | 2 g | Poire, non pelée, 1 moyenne | 5 g | Pomme de terre, non pelée, 1 moyenne | 5 g | Pomme, non pelée, 1 moyenne | 3 g | Sauce tomate, nature, 125 ml (½ bol) | 2 g | Prunes, non pelées, 2 | 2 g | Tomate, crue, 1 moyenne | 2 g | Pruneaux, 5 | 3 g | | | Raisins, non pelés, 20 | 1 g | | | Raisins secs, 75 ml | 3 g | Aliments à base de grains entiers Choisissez de 5 à 12 portions de produits céréaliers chaque jour. Les aliments à base de grains entiers vous fourniront plus de fibres que ceux préparés avec des farines blanches. Céréales et produits céréaliers | Fibres | Céréales et produits céréaliers | Fibres | Corn FlakesMC, 250 ml (1 bol) | 1g | Special KMC, 250 ml (1 bol) | traces | Pâtes de blé entier, cuites, 125 ml (½ bol) | 3g | Pâtes, ordinaires, cuites, 125 ml (½ bol) | 1g | 1 Muffin au son, moyen | 2g | 2 Biscuits avoine et raisins | 1g | 1 Tranche de pain, blé entier/seigle, | 2g | 1 Tranche de pain blanc | 1g | Riz, brun, cuit, 125 ml (½ bol) | 2g | Riz, blanc, cuit, 125 ml (½ bol) | 0,5g | Pita, blé entier, ½ | 3g | | |
Ces renseignements généraux, colligés par la Société canadienne du cancer, ne sauraient en aucun cas remplacer les conseils d'un professionnel de la santé.
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