Savoir et comprendre

Les règles sont simples et de bon sens :

mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ;
privilégiez poissons et viandes blanches par rapport aux viandes rouges et à la charcuterie ;
réduisez le sel : par jour moins de 6 grammes ;
limitez l'alcool.

Pour intégrer facilement ces règles de base dans vos menus choisissez une alimentation variée. Plus votre alimentation est variée, plus vous y trouvez tous les éléments nutritifs essentiels, plus elle est naturellement équilibrée. (Guide alimentaire INPES)

Buvez tous les jours au moins de 6 à 8 verres (environ 1,5 l) d'eau ou de boissons sans caféine, ni gaz, ni sucre.

Vous devez boire davantage lorsque vous faites une activité physique ou par temps chaud.

Quelques habitudes saines suffisent pour réduire votre risque de cancer.

Prenez la décision de commencer dès maintenant. Adopter de nouvelles habitudes saines ne signifie pas renoncer à vos aliments favoris et changer votre mode de vie du tout au tout.

Vous pouvez obtenir des résultats notables en apportant de petits changements :

mettez l'accent sur l'équilibre, la modération et la variété ;
planifiez vos menus : un régime alimentaire sain peut comprendre de nombreux aliments différents ;
dressez une liste d'achats pour ne pas vous laisser tenter ;
prévoyez au moins 5 portions de légumes et de fruits par jour ;
si les produits frais sont hors saison ou si leur prix est trop élevé, achetez des légumes et des fruits surgelés, en conserve ou séchés tout aussi efficaces ;
permettez-vous une fantaisie de temps en temps ;
mangez plus souvent à la maison, vous contrôlerez plus facilement la taille des portions, la quantité et le type de matières grasses ainsi que les quantités de sel et de fibres que vous consommez.

S'il est recommandé de limiter la prise de certains aliments, il n'est pas question d'en interdire la consommation.

De temps en temps, on peut s'offrir un petit plaisir. Si le respect des règles de base est l'habitude.

Fruits et légumes	au moins 5 par jour	à chaque repas et en cas de petits creux : crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve.
Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs	à chaque repas et selon l'appétit	favorisez les aliments céréaliers complets ou le pain bis, privilégier la variété.
Lait et produits laitiers	3 par jour	privilégiez la variété, privilégiez les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.
Viandes et volailles produits de la pêche et oeufs	1 à 2 fois par jour	en quantité inférieure à celle de l'accompagnement : viande : privilégiez la variété des espèces et les morceaux les moins gras, poisson : au moins 2 fois par semaine.
Matières grasses ajoutées	Limitez la consommation	au cours et en dehors des repas : limitez les boissons sucrées (privilégiez les boissons light), les boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d'alcool fort.
Produits sucrés	Limitez la consommation	attention aux boissons sucrées ! attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...)
Boissons	De l'eau à volonté	au cours et en dehors des repas : limitez les boissons sucrées (privilégiez les boissons light), les boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d'alcool fort.
Sel	Limitez la consommation	préférez le sel iodé, ne pas resaler avant de goûter, réduisez l'ajout de sel dans les eaux de cuisson, limitez les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés.